一指禅俯卧撑和倒立禅定图文教学

2016-10-10 11:26 作者:张斌 来源:二指禅课堂

一指禅下方俯卧撑

【方法】

    (一)右脚屈膝支撑,双手指触地,双臂伸直与肩同宽,左脚尖点地,放在物体上,物体约30厘米的高度,全身伸平,目视双指。(图3一1)
图3一1

    (二)全身用力支撑.右脚慢慢移到物体上左脚的位置.并拢伸直,脚尖点地。(图3-2)
图3一2

    (三)双肘屈于两侧,脚尖朝下,身体重心下移,用力撑起使双臂再伸直,为一个完整动作。(图3-3)
图3一3

禅定要求】下俯和撑起时要用全身力量把身体撑起。

【呼吸方法】咬牙闭气到完成一个动作后,方可自然呼吸或是用辅助练习功法帮助.手指恢复。

【注意事项】意念要集中到手指上,做俯卧撑时肘关节不要张开太大。

 

一指禅面壁斜下方俯卧撑

【方法】

    (一)双脚站立并拢,脚尖离墙面的距离约1米左右.目视前方,抬头挺胸,双臂从腰间伸出放到墙面上。(图3一4)
图3一4

    (二)屈肘用力,重心前移至墙面方向,手指着墙面下方,用双臂把全身撑起,为一个完整动作。(图3一5)
图3一5

【禅定要求】手腕要充分用力,不可塌腰,身体伸直。

【呼吸方法】可根据自己手指力量的进步快慢采用不同的呼吸方法。如果手指力量大,很轻松地把身体撑起,呼吸可以采用适合自己的自然呼吸;如果手指力量很小,要用很大力气,方可把身体撑起,呼吸可以采用闭气,完成一个俯卧撑后,方可呼吸,然后再做下一个俯卧撑,一组练完后可进行辅助练习。

【注意事项】做俯卧撑时肘关节不要张开太大。
 

一指禅水平俯卧撑

【方法】

    (一)双指点地,双臂伸直,与肩同宽,目视双指之间,左脚屈膝支撑.右脚放在左脚后方伸直,脚尖点地。(图3一6)
图3一6

    (二)用力支撑,双臂伸直,左脚慢慢移到右脚位置并拢伸直,脚尖点地.全身直立。(图3-7)
图3一7

    (三)双肘屈于两侧,抬头,身体要保持水平,下俯身体离地面约5厘米(图3-8)
图3一8

【禅定要求】身体要充分伸平,咬紧牙关闭住呼吸,用力支撑起身体,为一个完整动作,方可呼吸。

【呼吸方法】可根据自己手指的力量大小,采用不同的呼吸方法。如果手指力量大,很轻松地把身体撑起,呼吸可以采用适合自己的自然呼吸;如果手指力量很小,要用很大力气,方可把身体撑起,呼吸可以采用闭气,完成一个俯卧撑后方可呼吸,然后再做下一个俯卧撑,一组练完后可进行辅助练习。

【注意事项】在做动作中不能塌腰或弓腰屈膝,一定要坚定信心,集中思想.不可麻痹大意,要一气呵成。

 

一指禅而壁俯卧撑

【方法】

    (一)双脚离墙面距离约一臂之长,双脚并拢,双腿伸直夹紧,身体直立,双臂由下而上举起与肩同宽,双臂伸直放在墙面上,双指点壁,目视前方。(图3一9)(图3一10)
图3一9图3一10

    (二)屈肘用力.重心前移至墙面方向,脚尖微微提起,用双臂把全身撑起.为一个完整动作。(图3一11)
图3一11

【禅定要求】全身直立,收腹,注意力集中,屈于手心的其余四指用力紧握。

【呼吸方法】首先做好呼吸,做俯卧撑时要闭气,完成一个俯卧撑动作时才呼吸,再做下一个俯卧撑动作。

【注意事项】不能出现塌腰或弓腰等不正确的动作。


一指禅靠墙反面倒立

【方法】

    (一)双指点地,双脚屈膝支撑。右脚伸直.脚尖点地,目视双指。(图3-12)
图3一12

    (二)左脚微微屈起支撑,脚跟微微提起,双指着地.双臂伸直与肩同宽.右脚伸直,脚尖绷紧放在墙面,收腹抬头。(图3一13)
图3一13

    (三)全身用力。咬紧牙关.闭气,左脚慢慢移到右脚放好的位置.脚尖绷紧,双脚及全身直立,目视双指.抬头收腹。(图3一14)
图3一14

【禅定要求】全身肌肉紧张用力,双臂一定要用力伸直。

【呼吸方法】闭气,等静止倒立完成下来后,方可做深呼吸和揉指功、劈空拳等辅助练习。

【注意事项】手腕要用力控制双臂,不要抖动。
 

 一指禅空中倒立

【方法】

    (一)双指点地,双脚屈膝支撑,右脚伸直,脚尖点地,目视双指。(图3一15)
图3一15

    (二)左脚支撑,右脚用力向上方摆去,左脚紧跟右脚摆动方向,摆到空中定位,双脚并拢,双腿伸直夹紧,全身用力。(图3一16)(图3一17)
图3一16图3一17

【禅定要求】一定要集中精力,双腿夹紧,腰部挺直,抬头,目视双指,双臂伸直,屈于手心的手指,要握紧,不要留空隙。

【呼吸方法】闭住呼吸,等在空中静止动作完成落下后,方可做深呼吸及辅助练习,帮助恢复体力。

【注意事项】摆脱一切杂念,思想高度集中,信心要强。